锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办,如何快速缓解肌肉酸痛

将乐信息网 http://www.jianglexinxi.cn 2021-03-21 02:17 出处:网络
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今天就让小编为各位分析一下"锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办,如何快速缓解肌肉酸痛" 感兴趣的朋友一起来看看吧!要知道强壮的腿部肌肉不仅能打造完美身材,还能帮助提升男性性功能,于是会有很多男士在健身时都安排腿部肌肉的训练,但是一部分人在之后会感觉到肌肉酸痛,那腿部肌肉酸痛怎么办呢?

操作方法

  • 1

    继续锻炼

    平时锻炼不足的人群在突然进行腿部肌肉锻炼后,肌肉的血氧供应不足,而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发酸痛,可以继承锻炼,能加快乳酸的分解代谢。注意这时应选择一些强度不大的运动进行为好,不要继续进行大力量肌肉锻炼。
  • 2

    休息

    腿部肌肉因为锻炼乳酸堆积而出现酸痛,也可以采取最简单的方法就是充分休息,那样能够帮助身体中细胞代谢物排出体外,并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。
  • 3

    拉伸

    进行拉伸伸展运动,能够帮助腿部肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复,注意保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次。常见的拉伸动作有:

    拉伸动作一

    1、单脚站稳,将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

    拉伸动作二

    1、趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2、在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

    拉伸动作三

    1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。
  • 4

    冷敷

    由于锻炼量过大导致的乳酸堆积,在腿部肌肉锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
  • 5

    热敷

    热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。
  • 6

    按摩

    对腿部酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。
  • 7

    强化腿部力量

    本身腿部力量弱的话,在平时的其他训练中更容易受伤,在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛,这种情况就要强化腿部肌肉力量。下面介绍几个效果较好的锻炼动作:

    杠铃深蹲

    1、抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

    坐姿器械腿屈伸

    1、坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

    坐姿器械腿举

    1、将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。2、腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。3、松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。4、蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

    哑铃箭步蹲

    1、身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。2、保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置,不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后,用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回阶段,不要使上半身从腰部的位置往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。
  • 8

    饮食调理

    吃水果蔬菜

    在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象,可以摄入适量的水果或碱性蔬菜,水果中含有丰富维生素C,能加速肌肉的修复,而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂,能帮助缓解酸痛感;而碱性蔬菜,则是能够帮助减低血液酸度,中和酸碱,帮助消除健身后肌肉的酸痛。

    补充蛋白质

    补充蛋白质,像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物,可以为修复肌纤维提供直接的原料,从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感。

    高糖分食物

    一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分,特别是葡萄糖和果糖,肠胃道消化能直接吸收入血,直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。推荐高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

    富含维生素食物

    维生素B和C有助于把运动后,人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故进行运动锻炼后,食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳,缓解肌肉酸痛。

    含钾的食物

    钾是维持人体酸碱平衡的重要物质,适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳,减轻肌肉酸痛的症状。推荐含钾的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

    水分

    通常代谢会增加,为了加快体内代谢物排出体外,要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水,因为活性水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办,如何快速缓解肌肉酸痛的相关问答如下:

提问:如何快速消除运动过后的酸痛.

回答:长期坚持运动就不会酸痛.偶尔运动一下,或者运动量很大必然酸痛啊,接受吧.如果你是跑步过后的酸痛建议你洗个热水澡喝点舒化奶如果是大量运动那你就要及时的补充身体能量喝蛋白粉!运动过后的全身酸痛主要是因为肌肉内的乳酸堆积导致的,恢复需要几天你可以采取按摩的方法,可以做个全身的按摩缓解肌肉的缺氧乳酸堆积的情况.泡泡热水澡.用热毛巾敷一下.

提问:如何快速缓解运动后的肌肉酸痛?

回答:按摩放松 运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法.可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行.从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始.肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除.在地面上做伸拉的时候,一定要在地上铺上垫子,防止地上的湿气侵入身体,否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感.心跳趋缓后再坐下休息 运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,不利于缓解疲劳.在进行运动量比较大的活动后,如打篮球、踢足球、长跑等,应当走动5~10分钟,等心跳趋于缓和再坐下来休息.

提问:怎样快速减轻运动后的全身酸痛?

回答:您好,我是健美爱好者,肌肉酸疼是正常的,肌肉无氧呼吸的结果,一般进行肌肉锻炼后72小时内,酸疼就会消失.减轻的方法是在锻炼后冲服乳清蛋白,可以大幅度的增加肌肉,但对减轻疼痛的效果不是很明显. 如果是跑步这一类的有氧锻炼,在一长时期的锻炼后疼痛就会减轻,但是对于健美这一类的肌肉锻炼酸疼,即使有规律、日子长了,酸疼也是不会消失的.

提问: 如何快速缓解运动后乳酸堆积引起的酸痛

回答:乳酸(别名:α羟基丙酸) 是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物.由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时...

提问:怎样可以快速消除剧烈运动过后的酸痛感

回答:睡前泡热水

提问:怎么快速消除运动过度后产生的肌肉酸痛?

回答:肌肉酸痛是因为体内有大量乳酸.可以做点局部按摩,一些有氧运动.

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